Här är programmet för sommarträningen!

Träningspass (tid)

Vad? (Intensitet)

Hur?

1

(80 minuter)

Distansträning + styrka

(70-80 % för löpningen)

Löpning i varierad terräng, jämt tempo 45-60 min

Styrka: armhävningar, raka situps, sneda situps, raka rygglyft, sneda rygglyft, sidolyft (magens sidomuskelatur). Samtliga 2 x 20.

2

(80 minuter)

Fartlek + hopp

(70-90 % för löpningen där det sker en variation av intensitet. 70 % gäller för den längsta intervallen och 90 % gäller för den kortaste)

Var noggrann med hoppen!

Värm upp med lättare löpning i 20 minuter + rörlighet

Fartlek är en improviserad växling mellan högre och lägre intensiteter. Exempel:

(Intervall-vila): 1 min-1 min, 6 min-2 min, 15 sek-1 min, 30 sek-30 sek, 2 min-1 min, 1 min-1 min, 6 min-2 min, 15 sek-1 min, 30 sek-30 sek, 2 min-1 min (sammanlagt 30 minuter)

Hopp: Får du tag på häckar kan du göra olika hoppserier med framåthopp och sidohopp. Alternativt: Jämfotahopp rakt fram (3x6), Jämfota slalomhopp (3x6), Mångstegshopp (á la tresteg, 4x6), enbenshopp (2x6/ben)

3

(70 minuter)

Pyramidintervall + styrka

(löpning 70-80 %)

Värm upp med lättare löpning i 20 minuter + rörlighet

Pyramidintervallträning är en variant av lång intervallträning. Arbetsperioderna och pausernas längd tilltar i början och avtar i slutet, intervall för intervall.

(intervall-vila): 1 min-30 sek, 2 min-1 min, 3 min-2 min, 4 min-3 min, 3 min-2 min, 2 min-1 min, 1 min-30 sek. (sammanlagt 26 minuter)

Styrka: Samma som pass 1 eller bålträningsprogrammet till musik.

4.

(60 minuter)

Snabbhet + kort högintensiv löpning

(Snabbhetsträningen ska ske med 100% hastighet, den korta högintensiva träningen med 90 %.

Värm upp genom lätt joggning i 10 minuter + rörlighet.

Snabbhet: mycket korta intervaller (3-6 sekunder) och var noga med vila 10 x arbetstiden. Alltså, springer du 4 sek ska du vila 40 sekunder. Gör 10 upprepningar.

Kort högintensiv träning: (intervall-vila): 20 sek-12 sek. Gör 15 upprepningar.

Avsluta med lätt joggning i 20 minuter